Du willst richtig Muskeln aufbauen?
Das Wissen über Fitness & Ernährung ist da! Eine Geheimformel gibt es also schon lange! Aber warum erreichen dann nur 10 % der Menschen im Fitnessstudio ihre Ziele?
Wir leben in einem Informationszeitalter, wo wir ständig von unzähligen Informationen und Werbung bombardiert werden.
Aus diesem Grund brauchen wir Fokus. Ich stelle dir mit diesem Blog 4 Tipps vor, mit denen du schneller und erfolgreicher umsetzen kannst, sodass du endlich Muskeln aufbauen kannst.
Wie dir das gelingt, erfährst du aus meiner Sicht als Personal Trainer, Coach, aber vor allem als Familienmensch.
Es kommt nicht auf die Übung an
Immer wieder werde ich gefragt, welche Übung ich denn empfehle, wenn man z.B. seine Brust bestmöglich trainieren möchte. Es gibt nicht die beste Übung! Vielmehr kommt es auf einfache Prinzipien an!
Es kommt auf dein Trainingsvolumen an, d.h. wie viele Sätze und Wiederholungen du mit dem passenden Gewicht in einem Training praktizierst.
Je nach Trainingsziel erweisen sich 5-20 Wiederholungen als gutes Maß:
Kraftausdauer: 15-20 Wiederholungen
Muskelaufbau: 8-12 Wiederholungen
Kraft: 1-5 Wiederholungen
Hier liest du mehr über Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht.
TUT – Time under Tention
Dieses Prinzip baut auf deinem Trainingsvolumen auf. Vielleicht kennst du einige, die beim Bankdrücken, die Stange sprichwörtlich fallen lassen, um dann direkt wieder nach oben zu drücken.
Die TUT ist bei diesen Sportlern sehr gering, weil ein Satz dann i.d.R. weniger als 10 Sekunden dauert.
Du solltest dir also bei den Wiederholungen Zeit nehmen. Am besten 4 Sekunden pro Übung, d.h. du ziehst das Gewicht 2 Sekunden an dich heran, hältst die Spannung für eine Sekunde und schiebst das Gewicht dann wieder von dir weg.
Kontinuität
Der Durchschnittsdeutsche geht 1,3 X in der Woche ins Fitnessstudio – In meinen Augen betreibt er damit „Schadensbegrenzung“.
Vielleicht hast du mal das Wort Proteinsynthese gehört. Vermutlich im Biologie-Unterricht, aber damals konntest du vermutlich nicht so viel anfangen.
Nachdem der Muskel nämlich aktiviert wurde, ist die Proteinsynthese 48 Stunden erhöht.
In dem Fall solltest du alle zwei bis maximal drei Tage ein Workout machen und den Muskel trainieren.
Damit du dir das zu Nutzen machen kannst, solltest du grundsätzlich deinen Oberkörper und deinen Unterkörper trainieren. Gerade wenn du jemand bist, der nur wenig Zeit hat.
Regeneration
Das Feld der Regeneration wird oft vernachlässigt und erhält zu wenig Bedeutung.
Schade eigentlich, denn dieser Prozess sorgt dafür, dass du 1. Schneller regenerieren kannst und vor allem wieder schnell und effektiver Muskeln aufbauen kannst. Stichwort „Superkompensation“ sei an der Stelle zu erwähnen.
Nach 6-8 Wochen solltest du mal eine Woche lang Pause einbauen. Wenn du schon seit Jahren trainierst auch mal 10 Tage. Keine Angst – So schnell baust du keine Muskeln ab!
Deine Anpassungsfähigkeit ist gefragt
Immer wieder wirst du Rückschläge erleiden. Verletzungen, Krankheiten, wenig Zeit oder mal ein Motivationsloch. Wichtig ist an dieser Stelle, dass du diesen Prozess nachhaltig und langfristig siehst.
Arnold Schwarzenegger war früher auch ein schmalerer Typ bis er sich zu Hause ein eigenes Home-Gym aufbaute. Gesundheit ist ein Marathon und kein Sprint!
Wie du dich im Lockdown noch fit halten kannst, erfährst du hier.
Am Ende des Tages musst du dir des Weiteren die Frage stellen, was bist du bereit zu zahlen, d.h. Zeit, Liebe, Energie und natürlich Geld?
„du brauchst eine klare Strategie!“
Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, dann verfolge hier weiter diesen Blog oder dem Hashtag #digitalerpersonaltrainer. Du findest mich auf diversen Social Media Plattformen wie z.B. LinkedIn oder Instagram.
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Dein Personaltrainer und Mentor aus Bonn,
Tim Willems