Muskeln aufzubauen, sich mehr zu bewegen und gesünder zu ernähren bilden jedes Jahr die guten Vorsätze von vielen Menschen. Und sie alle können von den unendlichen Informationen über Ernährung und Fitness profitieren.
Jedoch sind 90% der Ziele & Vorsätze dieselben wie im Jahr zuvor. Denn nur 10% der Menschen erreichen im Fitnessstudio tatsächlich ihre Ziele. Warum bauen so wenige von uns wirklich Muskeln auf?
Davon abgesehen, dass vielen die nötige Disziplin bzw. das ausschlaggebende Durchhaltevermögen fehlt, gibt es noch weitere Gründe. Entweder schaffen es die Menschen nicht an die wesentlichen Infos zu kommen oder sie setzen diese falsch um.
Deshalb stelle ich Dir 3 Tipps als Personal Trainer vor, die du schneller und erfolgreicher umsetzen kannst, sodass du endlich Muskeln aufbauen wirst.
1. Bei Muskeln kommt es nicht auf die Übung an
Ich stelle immer wieder gerne fest, dass die aktuelle Situation uns zeigt, dass wir nicht zwingend ein Fitnessstudio brauchen, um uns optimal um unsere körperliche Fitness zu kümmern.
Vielmehr kommt es auf das Trainingsvolumen an, d.h. wie viele Sätze und Wiederholungen du mit dem passenden Gewicht in einem Training machst. Je nach Trainingsziel erweisen sich 5 bis 20 Wiederholungen als gutes Maß:
Kraftausdauer: 15 bis 20 Wiederholungen
Muskelaufbau: 8 bis 12 Wiederholungen
Kraft: 1 bis 5 Wiederholungen
2. Muskeln aufbauen mit TUT!
TUT also Time under Tention – das ist der Grundsatz jedes erfolgreichen personal trainer coach. Diese Regel muss in jedem guten Trainingsplan beachtet werden!
Das Prinzip baut jeweils auf das individuelle Trainingsvolumen auf. Vielleicht kennst du einige, die beim Bankdrücken, die Stange sprichwörtlich fallen lassen, um dann direkt wieder nach oben zu drücken.
Die TUT ist bei diesen Sportlern sehr gering, weil ein Satz dann i.d.R. weniger als 10 Sekunden dauert. Du solltest dir also bei den Wiederholungen Zeit nehmen. Am besten 4 Sekunden pro Übung, d.h. du ziehst das Gewicht 2 Sekunden an dich heran, hältst die Spannung für eine Sekunde und schiebst das Gewicht dann wieder von dir weg.
3. Muskeln dank Superkompensation
Das Feld der Regeneration wird oft vernachlässigt und erhält zu wenig Aufmerksamkeit. Das ist schade. Denn der Prozess der Regeneration sorgt dafür, dass sich dein Körper im allgemeinen schneller erholen kann und du vor allem wieder zügig und effektiv Muskeln aufbauen kann.
Merke dir: Eine „Superkompensation“ ermöglicht eine schnellere Eiweißsynthese, was zu einer höheren Leistungsfähigkeit führt.
Nach sechs bis acht Wochen solltest du mal eine einwöchige Pause einbauen. Wenn du schon seit Jahren trainierst, auch gerne zehn Tage. Keine Angst – deswegen wirst du keine Muskeln abbauen. Ganz im Gegenteil!
Die nächsten Schritte
Immer wieder wirst du Rückschläge erleiden. Verletzungen, Krankheiten, Stress, oder auch mal ein Motivationsloch haben. Wichtig ist an dieser Stelle, dass du den Prozess des Muskelaufbaus nachhaltig und langfristig angehst.
Arnold Schwarzenegger war früher auch ein schmaler Typ bis er eine mutige Entscheidung traf, sich immer wieder aufs Neue motivierte und mit viel Durchhaltevermögen seine Ziele umsetzte. Gesundheit ist ein Marathon und kein Sprint.
Ob du dich alleine bei dir zu Hause fit halten möchtest oder schon mit einem Personal Trainer in Bonn arbeitest – ich empfehle dir dieses Buch.
„Gesundheit ist ein marathon und kein sprint.“
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Dein Personaltrainer aus Bonn,
Tim