Wie du richtig Muskeln aufbaust

Das Wissen über Fitness & Ernährung ist da! Eine Geheimformel gibt es also schon lange!

60% der Menschen haben Ziele & Vorsätze – Davon sind 90% die Gleichen wie im Jahr zuvor.

Aber warum erreichen dann nur 10 % der Menschen im Fitnessstudio ihre Ziele? Warum bauen so wenig Menschen wirklich Muskeln auf?

Wir leben in einem Informationszeitalter, wo wir ständig von unzähligen Informationen und Werbung bombardiert werden.

Ich stelle dir 3 Tipps als Personal Trainer vor, mit denen du schneller und erfolgreicher umsetzen kannst, sodass du endlich Muskeln aufbauen kannst.

1.    Es kommt nicht auf die Übung an

Eins meiner Lieblingsthemen – Die aktuelle Situation hat gezeigt, dass wir nicht zwingend Fitnessstudio brauchen!

Vielmehr kommt es auf dein Trainingsvolumen an, d.h. wie viele Sätze und Wiederholungen du mit dem passenden Gewicht in einem Training praktizierst. Je nach Trainingsziel erweisen sich 5-20 Wiederholungen als gutes Maß:

Kraftausdauer: 15-20 Wiederholungen

Muskelaufbau: 8-12 Wiederholungen

Kraft: 1-5 Wiederholungen

    2. TUT – Time under Tention

    Das ist der Grundsatz aller erfolgreichen Trainingspläne! Diese Regel musst du beachten!

    Dieses Prinzip baut auf deinem Trainingsvolumen auf. Vielleicht kennst du einige, die beim Bankdrücken, die Stange sprichwörtlich fallen lassen, um dann direkt wieder nach oben zu drücken.

    Die TUT ist bei diesen Sportlern sehr gering, weil ein Satz dann i.d.R. weniger als 10 Sekunden dauert. Du solltest dir also bei den Wiederholungen Zeit nehmen. Am besten 4 Sekunden pro Übung, d.h. du ziehst das Gewicht 2 Sekunden an dich heran, hältst die Spannung für eine Sekunde und schiebst das Gewicht dann wieder von dir weg.

     

    3.Superkompensation – Richtig Regenerieren

     Das Feld der Regeneration wird oft vernachlässigt und erhält zu wenig Bedeutung. Schade eigentlich, denn dieser Prozess sorgt dafür, dass du 1. Schneller regenerieren kannst und vor allem wieder schnell und effektiver Muskeln aufbauen kannst – Stichwort „Superkompensation“ sei an der Stelle zu erwähnen.

    Nach 6-8 Wochen solltest du mal eine Woche lang Pause einbauen. Wenn du schon seit Jahren trainierst auch mal 10 Tage. Keine Angst – So schnell baust du keine Muskeln ab!

     

    Die nächsten Schritte

    Immer wieder wirst du Rückschläge erleiden. Verletzungen, Krankheiten, wenig Zeit oder mal ein Motivationsloch. Wichtig ist an dieser Stelle, dass du diesen Prozess nachhaltig und langfristig siehst. 

    Arnold Schwarzenegger war früher auch ein schmalerer Typ bis er sich zu ein eigenes Home-Gym aufbaute. Gesundheit ist ein Marathon und kein Sprint.

    Wenn du dich von zu Hause fit halten möchtest, dann empfehle ich dir dieses Buch.

     

    „Gesundheit ist ein marathon und kein sprint.“

    Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, dann verfolge hier weiter diesen Blog oder dem Hashtag #digitalerpersonaltrainer. Du findest mich auf diversen Social Media Plattformen wie z.B. LinkedIn oder Instagram. 

    Lass dich gerne von meinen Beiträgen inspirieren – Ich freue mich über spannende Diskussionen.

    Wenn du den nächsten Schritt gehen möchtest, dann vereinbare jetzt ein kostenloses Orientierungsgespräch. In diesem Gespräch finden wir heraus, ob und wie ich dich unterstützen kann. Ich freue mich auf unser Gespräch. 

    Dein Personaltrainer aus Bonn,

    Tim